L’ATTIVITA FISICA …SCRITTA DAL PERSONAL TRAINER

 

Qualsiasi attività è possibile perché il nostro corpo riesce a generare energia, dalla semplice respirazione alla migliore performance sportiva. I meccanismi energetici possono essere di tipo AEROBICO ed ANAEROBICO; il meccanismo anaerobico si divide a sua volta in lattacido ed alattacido. Questi meccanismi intervengono in tempi e sequenze diverse: quelli anaerobici sono i primi ad essere utilizzati, quello aerobico è l’ultimo ad intervenire.

I meccanismi energetici anaerobici utilizzano le fibre muscolari di tipo 2, dette anche fibre bianche; sono fibre molto potenti ma si stancano subito, sono sviluppate molto negli sport di forza.

Il meccanismo aerobico utilizza prevalentemente fibre muscolari di tipo 1, dette anche fibre rosse; sono molto più lente ma resistenti, sono più sviluppate negli sport di resistenza. Esistono anche delle fibre intermedie che possono essere trasformate in fibre di tipo 1 o 2 a seconda dell’allenamento che si svolge.

Per fare un esempio che può semplificare quanto suddetto, lo sprinter ha sicuramente una quantità di muscoli con fibre di tipo  2 molto maggiore di un maratoneta, che utilizza di più le fibre di tipo 1.

Conoscere questi e altri parametri (vedi dopo) è importante perché ci permette di definire una STRATEGIA MIRATA AL RAGGIUNGIMENTO DEGLI OBIETTIVI DELL’INDIVIDUO. Obiettivi che possono essere di diversa natura: dal dimagrimento alla performance sportiva, al contrasto della sarcopenia (perdita di massa muscolare con conseguente perdita di forza muscolare).

La sarcopenia è sempre in agguato; fisiologicamente con l’avanzare dell’età si perde muscolo, particolarmente quello di tipo 2 e solo una corretta attività ti tipo anaerobico ci può aiutare a contrastare questo fenomeno, non di certo le semplici attività di corsa o bici, le quali portano sicuramente grandi vantaggi ma non sul muscolo di tipo 2; in alte parole la corsa o la bici non contrastano la sarcopenia.

I meccanismi energetici sopra descritti sono ormai conosciuti e studiati da decenni, ma quello che bisogna tenere ben presente è che ogni individuo reagisce in modo diverso agli stessi stimoli. Anche i tempi di intervento dei meccanismi energetici sono del tutto personali e non uguali ad altre persone.

Il grado di allenabilità è molto personale, non esiste niente che ci permetta di definire con precisione quando utilizziamo un meccanismo od un altro. Pertanto un piano di allenamento deve essere personalizzato, devono intervenire figure professionali diverse che diano il proprio apporto per renderlo perfetto: dal Personal Trainer al Nutrizionista, all’esperto della gestione dello stress, al Fisioterapista. Solo un team di professionisti che opera nello stesso modo e parla lo stesso linguaggio può riuscire in questo. Bisogna evitare il fai da te o peggio il “senti a me” degli amici tuttologi.

Questo modo di fare ha portato a dei luoghi comuni molto pericolosi. Si sono affermate convinzioni come per esempio:

• chi fa sport di endurance (dove il meccanismo aerobico è predominante come ciclismo o podismo), non ha necessità di fare attività anaerobica.
• per dimagrire bisogna fare attività aerobica a bassa intensità.

Invece, come leggeremo di seguito, il metodo migliore per aumentare il Vo2Max, che a sua volta aiuta ad ossidare i grassi (e quindi a dimagrire),  è l’allenamento ad alta intensità.

Oltre ai meccanismi energetici sopra descritti il corpo ha bisogno di avere un OTTIMO APPARATO CARDIO-CIRCOLATORIO E POLMONARE e per valutarlo si utilizzano parametri come il Vo2Max e la Frequenza cardiaca.

Il calcolo della frequenza cardiaca è molto semplice; ormai ci sono in commercio strumenti di misurazioni di tutti i tipi e molto economici; per il Vo2Max il calcolo è un po’ più difficile, si ha bisogno di strumenti non facilmente reperibili e molto costosi (oppure tramite la Bioimpenziometria si possono avere dati attendibili). Tra i due parametri esiste una correlazione molto netta e quantificata, per questo motivo si considera di più la frequenza cardiaca. Questi due parametri sono molto legati alla genetica; con l’allenamento si possono avere delle migliorie nell’ordine del 15/20% (questa è la differenza fisiologica tra un buon atleta ed un campione). In ogni caso l’allenamento più proficuo è quello ad intensità massimale ed intervallato detto anche HIIT (High Intensity Interval Training).

Vediamo nel dettaglio cosa significano alcuni termini:

Vo2Max

Consiste nel massimo consumo di ossigeno in un minuto. La sua conoscenza ci indica la massima intensità di attività fisica che un individuo può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi. Alcuni studi dicono che il massimo consumo di ossigeno si possa utilizzare per un periodo massimo di 10 minuti.

FREQUENZA CARDIACA

Indica quanti battiti il cuore compie in un minuto. All’aumentare dell’intensità aumenta il numero dei battiti del cuore; questa correlazione è vera fino al raggiungimento del massimo dei battiti che il cuore può fare. Questo picco di battiti del cuore viene chiamato Frequenza Cardiaca Massimale (FCM). Oltre la FCM non è possibile continuare l’attività fisica per molto tempo perché entrano in funzione altri meccanismi di difesa che ci fanno rallentare o fermare. Se questi meccanismi di difesa non vengono assecondati si rischiano danni alla salute. Per questi motivi è importante conoscere qual è la propria frequenza cardiaca massimale.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Consiste in un metodo di allenamento che alterna fasi molto intense con periodi di attività più leggera, tutto in sequenza. La sequenza viene determinata in base all’obiettivo che si vuole raggiungere. E’ un esercizio misto in cui vengono sollecitati tutti i meccanismi energetici oltre all’apparato cardiocircolatorio e polmonare.

 

Vito Nacci
Personal Trainer